Respirar es una función biológica. No lo pensamos. Simplemente, está ahí. Forma parte de la llamada homeóstasis, un mecanismo complejo y automático que tienen todos los seres vivos para resolver los problemas de la vida. Esto significa, básicamente, (1) encontrar fuentes de energía (comida) que mantengan un equilibrio con el proceso vital, (2) conservar la estructura del organismo y (3) detener agentes externos como la enfermedad y el daño físico. En resumen, es un mecanismo que tiene el objetivo de que sobrevivamos.
Nuestro cerebro entiende el conflicto como una situación amenazante. Cuando experimentamos un conflicto nuestra respiración se acelera y entran en juego emociones como la rabia, el miedo, la ansiedad, o el estrés. El miedo y la rabia aceleran la respiración porque su función es autoprotegernos, activando reacciones de huida o ataque. Y para eso necesitamos energía. Así que cuando percibimos una amenaza nuestro cuerpo se activa, entre otras cosas, segregando adrenalina, cortisol, acelerando la respiración y las pulsaciones, aumentando la presión sangínea y tensionando los músculos.
Todo ello nos lleva a reaccionar: gritar, insultar, subidas de tono, respuestas poco profesionales e incluso violencia física. Es lo que Daniel Goleman llamó el «secuestro de la amígdala».
Cuando nos dejamos llevar por las situaciones de conflicto, nuestra paz recibe un impacto a diferentes niveles:
- paz personal: por impulsividad puede que actuemos en contra de nuestros valores u objetivos;
- paz relacional o grupal: puede que hagamos crecer aún más el conflicto, que el problema real no se gestione y por tanto permanezca la tensión y el estrés, que hagamos daño a otras personas…
Las técnicas de respiración (y también las disciplinas meditativas, pero eso lo dejamos para otro día) nos pueden ayudar a crear un espacio para poder redirigir esa energía que aumenta en medio del conflicto. Para poder actuar en lugar de reaccionar. Detenerse atenúa las respuestas fisiológicas relacionadas con el ataque-huida y nos ayuda a pensar con (algo más de) claridad.
Hay técnicas de respiración que pueden ayudarte a conseguir este espacio. Es recomendable irlas practicando, así será más sencillo usarlas en momentos emocionalmente intensos. Cuando practiques, céntrate en que tus pulmones se llenen del todo. Es decir, que tu respiración sea diafragmática: lo que sube y baja es el estómago. Puedes ajustar los tiempos para que sean cómodos para ti, intentando que la respiración sea lo más lenta y profunda posible.
Respiración cuadrada
Consiste en respirar al tiempo que, mentalmente, dibujamos un cuadrado.
- Al subir por el lateral inhala durante 4 segundos,
- al pasar por la parte superior retén el aire 4 segundos,
- al bajar por el otro lateral expiram durante 4 segundos
- al pasar por la parte inferior retén 4 segundos más.
Respiración nasal alterna
Consiste en respirar mientras vas tapando una de las fosas nasales de forma alterna
- Tapa con un dedo la narina derecha e inhala durante 4 segundos.
- Retén el aire mientras tapas ahora la narina izquierda.
- Exhala durante 4 segundos por la narina derecha.
- Inhala por la derecha 4 segundos.
- Retén y vuelve a empezar.
El vaso de agua
Consiste en imaginar que el aire que inhalas y exhalas es agua y que tus pulmones son el vaso. De manera que debes centrarte en llenar tus pulmones como se llenaría un vaso de agua, poner una mano en el estómago y otra en el pecho te puede ayudar:
- Inhala durante 4 segundos, llenando primero la parte inferior ( estómago) y luego la parte superior (pecho).
- Retén el aire y prepara para vaciar
- Exhala durante 4 segundos, vaciando primero el pecho y luego el estómago.
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